Dicas de alimentação no pré, intra e pós-treino (TRIATHLON)

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

O que comer?

Carboidratos:

· Tapioca

· Batata-doce

· Frutas (se o foco é ganho de massa, foque na banana)

· Mandioca

· Grãos integrais

Proteínas:

· Frango

· Atum

· Peito de peru

· Ovos

Frutas ideais:

· Abacate

· Laranja

· Kiwi

· Mamão

· Maçã

Observações:

-Ovos + Carboidratos -Água de cocô

-Tapioca + Cuscuz -Dextrose

-Tapioca + Ovo -Palatinose

-Pão integral -Malto Dextrina

Quanto tempo antes do treino?

O ideal é que o consumo desses alimentos sejam feitos uma a duas horas antes do treino.

Dessa forma o organismo consegue absorver os nutrientes necessários para manter a glicemia estável e deixar o corpo mais preparado energeticamente para se exercitar.

Caso goste de se exercitar, logo ao acordar, a dica é dar preferência aos alimentos leves, com ingestão de carboidratos simples, para elevar a glicose do sangue de maneira mais rápida.

· Açúcar

· Mel

· Chocolate

· Doces em geral

· Refrigerante

· Banana

· Melancia

· Uva passa

· Pão

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO

Ao terminar as atividades físicas, também é importante se alimentar para repor as energias do seu corpo e fornecer substâncias necessárias para recuperação e fortalecimento dos músculos.

Em geral, a recomendação é aumentar a ingestão de proteínas, consumir carboidratos para reposição de energia e consumir os suplementos, conforme recomendação. O ideal é que seja uma refeição completa e ingerir muito líquido (principalmente, água).

Alguns exemplos de cardápio pós-treino:

1. Arroz integral, feijão, 01 filé de frango ou de peixe e 01 fruta;

2. Omelete com duas claras e queijo branco, salada de folhas verde-escuras, 01 fruta;

3. 01 sanduíche de pão integral com queijo branco e 01 fatia de peito de peru;

4. 01 filé de frango com batata doce cozida;

5. 01 filé de salmão com folhas verdes à vontade;

6. Ovos mexidos, salada de folhas verdes à vontade, beterraba ralada.

Além das refeições mencionadas, você pode consumir alimentos como grão de bico, soja, iogurte natural, frutas vermelhas, banana, laranja, melancia e outras. Suplementação: Recovery Endurox R4.

Observações:

Aqueles que costumam sentir fome Pós Treino:

Indica-se algo sólido, carboidratos e proteínas

Aqueles que não costumam sentir fome Pós Treino:

Indica-se algo líquido, Whey Protein c/ frutas ou Suco integral de uva. Deve-se consumir boas fontes de carboidratos e proteínas sem esquecer das vitaminas e dos minerais.

Algumas dicas de alimentos que auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico:

*Ômega 3 *Vitamina D (sem excesso)

*Gengibre *Zinco

*Alho *Vitamina C

*Açafrão *Vitamina E

Não podemos esquecer é claro da Hidratação que é essencial!

DICAS DE ALIMENTAÇÃO INTRA-TREINO

Carboidratos são essenciais para a modalidade triathlon.

Em treinos de até 3 horas de duração é indicado consumir de 30 a 60 g de carboidratos por hora

Acima de 3 horas de duração de 60 a 120 g por hora

O carboidrato a ser ingerido fica a preferência de cada atleta.

DICAS DE ALIMENTACÃO NOS DIAS QUE ANTECEDEM A PROVA

· FRACIONAR AS REFEICÕES: Coma durante o dia a cada duas ou no máximo três horas e não coma volumes maiores aos que já está acostumado;

· EXEMPLOS DE LANCHES: Frutas frescas e ou secas, iogurtes, cereais, sucos, barras energéticas, bolachas ou biscoitos salgados (excluir os recheados ou com alta concentração de açúcar);

· EVITAR: Tudo o que tiver gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova. Frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, empanados, folhados, alimentos à milanesa e queijo amarelo;

· PRIORIZAR OS CARBOIDRATOS: A energia principal utilizada no Iroman é o carboidrato, por isso devemos acumular o máximo possível. Isso não significa que você precise comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para esse grupo de alimentos;

· EVITAR ALIMENTOS QUE NÃO SEJAM HABITUAIS: Para evitar desconfortos, prefira os alimentos preparados de forma mais simples, sem molhos e sem cremes, como os grelhados ou assados;

· NÃO SE ESQUECER DE HIDRATAR-SE: Água, sucos, chás, etc. Tenha sempre por perto uma garrafinha de água ou isotônico. O importante é manter-se sempre muito bem hidratado.

· IMPORTANTE: Aumente a ingestão de sal a partir de 48 horas antes da prova e diminua a ingestão de fibras a partir de 36 horas antes da prova.